Ernährung bei Endometriose

Endo ObstsalatIn meiner Reha haben wir uns auch mit dem Thema „Ernährung bei Endometriose“ auseinandergesetzt. Wir lernten eine Aufstellung von geeigneten und weniger geeigneten Lebensmitteln im Zusammenhang mit der Erkrankung kennen. Ich habe – so gut ich konnte – mitgeschrieben. Leider gibt die Klinik diesbezüglich kein Infomaterial heraus, sodass man als Patientin immer das Risiko trägt, etwas falsch zu notieren oder etwas Wichtiges zu vergessen.

Was ich bei meiner Suche im Netz dazu gefunden und als sehr hilfreich empfunden habe, ist das hier: http://www.eva-info.at/wp-content/uploads/2012/01/Folder-Erna%CC%88hrung.pdf

Daher hier der ausdrückliche Hinweis: Ich erstelle alle Artikel nach bestem Wissen und Gewissen, bin aber keine ausgebildete Ernährungsberaterin. Bei Unverträglichkeiten, Allergien oder speziellen diätetischen Ansprüchen nehmen Sie bitte Kontakt zu einer ausgebildeten Fachkraft auf, bevor Sie meine Rezepte selbst probieren. Außerdem freue ich mich über Ihr Feedback, sollten Sie in einem der Rezepte Fehler finden. Ich korrigiere es gern.

Geeignete Lebensmittel:

  • Wasser – möglichst reichhaltig an Magnesium, Calcium und Bicarbonat
    ist muskelentspannend; Glasflasche oder Tetrapack bevorzugen
    Tagesbedarf: 30 ml pro kg Körpergewicht minus 500 ml
    -> Beispiel: 43 kg = 43 * 30 – 500 = 790 ml (ich sollte also mind. 790 ml Wasser bzw. Flüssigkeit am Tag zusätzlich trinken

Versorgung mit B-Vitaminen, Magnesium (fördert den Östrogenabbau)

  • Vollkorn aus Gerste, Hafer etc. (kein Weizen!)
  • Basenbrei, Vollkorn-/Getreide-Mix
  • Kartoffeln (zusätzlich reich an Kalium)
  • Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Couscous (nicht aus Weizen – Weizen ist böse, mkay?! 🙂 )
    Kartoffeln, Amaranth & Co sollte man VOR (!) dem Schälen/Kochen waschen und nicht danach, sonst wäscht man alle tollen Inhaltsstoffe zumindest teilweise mit raus
  • Chia, Leinsamen (geschrotet)
  • Pasta als Vollkorn, zur Not als Hartweizen

Versorgung mit Vitamin E

  • Nüsse/ Samen (inklusive des braunen Häutchens, weil dort besonders viele Inhaltsstoffe enthalten sind)
  • Öle:
    Leinöl -> nicht erhitzen!
    Erdnussöl, Rapsöl, Olivenöl -> können erhitzt werden
  • Avocado

Versorgung mit Omega 3

  • Lachs, Thunfisch, Makrele
    sind allesamt fettreich

Versorgung mit Folsäure (Achtung – nicht nur für Schwangere wichtig!)

  • Blatt- und Kohlgemüse
  • Hülsenfrüchte

Wer mit Blatt-, Kohlgemüse und Hülsenfrüchten so seine Verdauungsproblemchen hat, kann probieren, diese als rein vegetarische und warme Gerichte zuzubereiten und beim Gemüse den Strunk großzügig zu entfernen. Wenn ich es richtig verstanden habe, würde bei Zugabe von Fleisch eine zusätzlich „säuernde“ Komponente dazukommen, was man dann nicht mehr so gut verträgt. Daher fleischfrei versuchen. Man möge mich verbessern, wenn ich mit der Begründung daneben liege. 🙂

Hülsenfrüchte sind bei veganer / vegetarischer Ernährung eine wichtige Eiweißquelle – ebenso wie z.B. Soja und Süss-Lupine (als heimisches Pendant zum Soja). Soja enthält zudem Phyto-Östrogene, welche die Östrogen-Regulation unterstützen. Dazu gibt es allerdings unterschiedliche Meinungen. Die Ernährungsberaterin in der Reha befürwortete Soja, im Internet findet man jedoch exakt das Gegenteil eben wegen der Phyto-Östrogene. Bei diesem Thema muss man also wirklich für sich entscheiden, was man logischer bewertet und entsprechend handeln.

Versorgung mit Vitamin C

  • (Grünes) Gemüse allgemein, ggf. auch als Green Smoothie
  • Kresse

Versorgung mit Vitamin D

  • Fettfische (siehe oben)
  • Eigelb
  • Milch
  • Pilze
  • Sonnenlicht 🙂 🙂 🙂
  • Butter

Versorgung mit Kalzium (Bedarfswert liegt bei > 1.000 mg / Tag)

  • Mineralwasser
  • Stangensellerie
  • Fenchel
  • Kohl
  • Papaya
  • Milchprodukte (mittlere Fettstufe für die Vitamin D-Versorgung, d.h. 1,5 bis 1,8%) – egal, ob Ziege, Schaf, Kuh,…
    ACHTUNG: Bezüglich der Milchprodukte gibt es verschiedene Meinungen – die einen raten zu weniger bis gar keinen Milchprodukten; andere wiederum sehen sie unbedenklich; am besten testet man es vielleicht selbst aus und schränkt seinen Konsum an Milchprodukten insgesamt ein
  • Kefir, Buttermilch, Frischkäse und Feta
  • wenig Hartkäse (je gelber der Käse, desto mehr Histamin ist enthalten und desto weniger ist er bei Endometriose geeignet)
  • 2 x am Tag Obst: je kleiner die Frucht, desto gehaltvoller (Beeren top, dann Kernobst, dann Steinobst); getrocknetes Obst sollte schwefelfrei sein
  • Marmelade als 3:1-Mischung oder Gelee, maximal 1 TL (jaaaaa, sehr wenig 😦 )
  • Honig, Dicksäfte und Xucker (kein Schreibfehler!)

Ebenso toll (obwohl ich nicht notiert habe, warum 😀 ):

  • Kurkuma

Bei der Zubereitungsart sollte eher gedämpft, gedünstet oder gegrillt werden und zum Einlagern besser Pergamentpapier und kein Aluminium verwendet werden (auch hier habe ich beim Notieren der Begründung geschludert 😦 )

Nach oben springen

Weniger geeignete Lebensmittel:

  • Alkohol (vermindert den Östrogenabbau; besonders das „Verdauungsgläschen“ am Abend ist nicht so dolle)
  • Pflanzliche Glutamine / Glutamat / Hefeextrakte -> Geschmacksverstärker
  • Zucker, Palmfett (also ganz besonders die berühmt berüchtigte Nussnougat-Creme oder auch viele vegane Butterersatzprodukte)
  • Weizen (wenn überhaupt, dann als Vollkorn; besser aber gar nicht)
  • Weißmehl, ganz besonders Weizen, aber eben auch Dinkel, Roggen,… (Weißmehl ist – ganz grob gesagt – einfach tot –> siehe hier)
  • Frittiertes aufgrund der dabei entstandenen Transfette, die beim Erhitzen ab 180° entstehen
    –> Besser sind z.B. selbst hergestellte Kartoffelecken ohen Öl, die bei 150-160° gebacken werden
  • Paniertes
  • Wurstprodukte (aufgrund der darin enthaltenen gesättigten tierischen Fette; sie begünstigen die Östrogenproduktion, was bei Endo problematisch ist)
  • Torten, Eis & Süßwaren (begünstigen u.a. Muskelanspannungen)
  • Histaminhaltige Lebensmittel (wirken schmerztverstärkend)
    • Rotwein und Weißwein aus roten Trauben
    • Bier
    • Kassler bzw. gepökeltes Fleisch, Salami, Schinken
    • Hartkäse (je länger er gereift ist, desto mehr Histamin ist enthalten)
    • industriell hergestellte Mayonnaise
    • Schmelzkäse (ist auch ungünstig für die Muskulatur)
    • Konserven (auch selbstgemachte)
    • Tomaten als Extrakt (Mark, Saft und Soße)
    • Schokolade (je höher der Kakao-Anteil, dest „besser“ ist sie endogeeignet; ab mind. 75% geht es Richtung „ok“)
    • Fleisch (max. 2-3 Mal pro Woche, da es östrogenanregend wirkt)
      • wenn Fleisch, dann helles Fleisch (Geflügel – auch Rebhuhn, Strauss sowie Kanninchen)
  • Kaffee ist bedingt ok: er sollte säurearm, frisch gemahlen und gebrüht sein (Espresso aus frische gemahlenen Bohnen ist am besten oder auch Kaffee in diesen Silberkannen, die auf dem Herd gekocht werden); ca. 3 Tassen pro Tag sind ok; das Koffein ist kein Problem
  • Milch -> wenn es Milch sein soll, dann sauer Vergorenes (Quark, Joghurt,…)

Bei den ungeeigneten Lebensmitteln habe ich mir leider nicht oft aufgeschrieben, warum sie nicht geeignet sind. Ich werde versuchen, die Liste nach und nach zu vervollständigen.